Tecnológico de Estudios Superiores de
Chimalhuacán
Grupos alimenticios Legumbres, Hortalizas, Frutos secos Frutas y Bebidas
Nutrición y dietética
Guevara Castelan María del SocorroSánchez Vélez Karla ItzelZamudio Vasconcelos IsraelZacapa Gutiérrez Eric Isaac
Introducción
Los grupos alimenticios son indispensables para la
alimentación de los seres humanos al igual que una dieta balanceada de los
mismos la exposición se basara en los siguientes grupos: legumbres y frutos
secos nos aporta proteínas, hierro, grasas y
vitaminas. Las proteínas son necesarias para formar nuestros músculos y
tejidos. Entre las leguminosas podemos encontrar el frijol, lenteja, habas,
garbanzo, soya, y chícharo. Hortalizas, frutas contienen, agua, fibra y vitaminas y minerales (micro nutrimentos) que
son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, por ejemplo, la
vitamina K es necesaria para la coagulación. Esta vitamina la podemos encontrar
en verduras de hoja verde oscura y aceite de oliva, entre otros. se
hablarán sobre el aporte nutrimental de estos grupos los beneficios que tienen
para nuestro cuerpo, algunos ejemplos de los grupos ya antes mencionados, así
mismo se les presentara en físico algunos productos derivados y se le regalara
una pequeña degustación de los mismos.
Legumbres
¿Qué son?
Son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para
obtener la semilla seca. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos
de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos.
Las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan
verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos se
clasifican como hortalizas. También se excluyen los cultivos utilizados
principalmente para la extracción de aceites (como, soja y maní) y legumbres
que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y
alfalfa).
Aporte nutricional
·
Hidratos de carbono: como en los cereales, el
carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón
corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr.
de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares
simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no
es correcta si prescinde de carbohidratos.
·
Proteínas: excelente fuente de proteínas de
origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20
gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual
deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en
proteínas de mejor calidad.
·
Grasas: las legumbres tienen un inapreciable
contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los
cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
·
Vitaminas y minerales: aportan principalmente
vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente
fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente. Los minerales que
nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y
fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio
nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes.
Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen
crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del
sistema inmune.
·
Fibra dietética: las legumbres son una gran
fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a
prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las
legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer,
ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.
Ejemplos
Entre
las más populares figuran todas las variedades de frijoles secos, como alubias,
habas de Lima, frijolillos y habas. Los garbanzos, caupís, judías de careta y
guandules también son legumbres, como lo son todas las variedades de lentejas.La gastronomía de todo el mundo utiliza legumbres, desde el humus en el Mediterráneo (garbanzos), a un tradicional desayuno completo inglés (frijoles blancos) o el dal de la India (guisantes o lentejas).
Hortalizas
¿Qué son?
Las hortalizas son vegetales comestibles cuyo cultivo se
realiza en huertas. Se trata de plantas valoradas por sus cualidades
nutricionales, así como por su sabor que forman parte de la dieta del ser
humano.
El agua es el principal componente de la hortaliza,
representando cerca del 80% de su peso. Estas plantas también contienen
hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Debido a que cuentan con un nivel
reducido de calorías, son alimentos recomendados cuando se busca combatir el
sobrepeso.
Aporte nutricional
·
Son la principal fuente de vitamina A y C. La
vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las
hojas.
Así, las verduras más ricas en vitamina A
son el tomate, los grelos, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas,
la lechuga y las acelgas.
Las verduras más ricas en vitamina C son
los pimientos, las coles de Bruselas, el brócoli, el perejil, las espinacas, la
coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.
Esta vitamina se destruye con el calor y la oxidación, por ello es importante
consumir verdura fresca cruda o con un cocinado ligero.
La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra
fundamentalmente en las hojas de los vegetales.
Las vitaminas E y K se encuentran en
guisantes, espinacas, lechuga, zanahoria, tomate y coles. El zumo de limón o el
vinagre añadido a las verduras protege sus vitaminas. Sin embargo, el
bicarbonato favorece la destrucción de las vitaminas.
·
Minerales. Las verduras son ricas en potasio,
seguido del calcio, sodio y magnesio. La mayoría contienen mucho potasio, y
poco sodio (excepto el apio).
Algunas como el tomate, las espinacas y las
acelgas son ricas en hierro. Pero a diferencia de las carnes, este hierro se encuentra
en una forma que es difícil de absorber por el organismo. Otras como la
lechuga, las espinacas o las acelgas poseen calcio.
·
Los vegetales poseen en mayor o menor medida un
ácido orgánico llamado ácido oxálico que en grandes dosis no es saludable ya
que dificulta la absorción de calcio y de hierro.
·
Fibra. Las verduras son ricas en fibra, lo cual
las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el
estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la
digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.
·
Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por
ello las calorías que proporcionan son muy pocas.
Frutos secos
¿Qué son?
Son aquellos que carecen de jugo. Se trata de frutos con una
cáscara muy dura que presentan un porcentaje de agua inferior al 50%.
El contenido energético de los frutos secos es muy elevado.
Se caracterizan por contar con un elevado nivel de proteínas y grasas, y en
muchos casos también de vitaminas del grupo B.
Aporte nutricional
Los frutos secos en general, son alimentos concentrados
energéticamente, pero muy nutritivos, es decir, poseen alta densidad calórica
porque en poco volumen concentran calorías, pero al mismo tiempo, están
colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo. Entre las propiedades
nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en
grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición.
A excepción de las castañas que casi no contienen grasas y
poseen más cantidad de hidratos complejos, la mayor parte de los frutos secos
aportan alrededor de las 600 Kcal por cada 100 gramos porque contienen unos 50
a 60 gramos de grasa en esta cantidad.
Nos ofrecen una diversidad importante de vitaminas y
minerales entre los que destacan el potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y
del complejo B.
Frutas
¿Qué son?
Son productos vegetales al igual que las verduras, que en
realidad también son frutos comestibles de las plantas, pero en general las
frutas se utilizan como postre, por su sabor en general dulce, mientras las
verduras se utilizan como platos de comida, aunque actualmente se recomienda
que las frutas se consuman lejos del almuerzo y cena para potenciar sus
cualidades nutricionales. El componente más cuantioso en las frutas es el agua,
aunque en general poseen además vitaminas, minerales y fibra. La mayoría (salvo
el aguacate) no contienen grasas. Algunas poseen mucho potasio como los
plátanos, la uva o el kiwi.
Aporte nutricional
- Agua:
Es el principal componente de la fruta.
Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto, comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regímenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar. - Hidratos de carbono:
la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un
monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso
decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos
también están presentes glucosa y la sacarosa.
- Fibra
vegetal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2
gramos de fibra.
La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas. - Sales
minerales: el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el
equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja
cantidad de sodio. También aportan magnesio y
algunas calcio.
- Ácidos
orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro
organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a
aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
- Vitaminas:
las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son
especialmente ricas en beta carotenos,
poderosos antioxidantes
que nos protegen las mucosas y la piel.
Bebidas
¿Qué es?
Es cualquier líquido que se ingiere y aunque la bebida por
excelencia es el agua, el término se refiere por antonomasia a las bebidas
alcohólicas y las bebidas gaseosas. Las infusiones también son un ejemplo de
uso masivo de bebidas, siendo su principal objeto calmar la sed.
Conclusión
En conclusión llevar a cabo una vida sana y equilibrada
puede ser mucho más fácil de lo que pensamos al igual que no tiene por qué no tener un rico sabor si ponemos en
práctica los conocimientos que adquirimos en relación al consumo sobre estos
grupos de alimentos a si mismo elegir un tipo de vida saludable traerá como
consecuencia una vida más placentera .Sin embargo para esto debemos cuidar
nuestra alimentación y además tomar en cuenta las porciones adecuadas que debas
consumir según tu tipo de vida; peso,talla,sexo ,y mantener una condición
física adecuada para poder lograrlo
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