DEPORTISTAS

Deportistas 

Nutricion y dietetica

Ramírez Márquez Adriana

Ixpango Cano Julio Jesús

Introducción

Las necesidades energéticas son diferentes en cada una de las etapas de nuestra vida, sin embargo, una persona que práctica una actividad física de manera profesional requiere nutrimentos en mayor cantidad. La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo, el objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal.

Las necesidades energéticas de un deportista están compuestas por diversos factores: necesidades del metabolismo basal, crecimiento y actividad física. La energía que se gasta en uno de estos procesos no está disponible para los demás, de modo que la dieta debe proporcionar energía suficiente para cubrir las necesidades de todas las actividades fisiológicas esenciales. La actividad física (o en el caso de un deportista la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento y de competición) representará un papel importante en la determinación de los requisitos energéticos diarios.Cuando la ingesta diaria de energía procedente de hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol es igual al gasto de energía, se dice que el deportista se encuentra en balance energético.

Una alimentación adecuada aporta al deportista:

·         Energía para entrenar y rendir al nivel de la élite

·         Óptimos resultados del programa de entrenamiento

·         Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y pruebas

·         Consecución y mantenimiento del peso y de las condiciones físicas ideales

·         Beneficios procedentes de los numerosos componentes de los alimentos que favorecen la salud

·         Reducción del riesgo de lesiones, fatiga por exceso de entrenamiento y enfermedades

·         Confianza en estar bien preparado para afrontar la competición

·         Regularidad en la consecución de un gran rendimiento en competiciones de alto nivel

A continuación, se apreciarán los requerimientos necesarios para un balance energético.

Desarrollo

Las necesidades energéticas de un deportista están compuestas por diversos factores: necesidades del metabolismo basal (como la energía necesaria para sostener el mantenimiento celular, la regulación de la temperatura y la salud inmunológica), crecimiento y actividad física. La energía que se gasta en uno de estos procesos no está disponible para los demás, de modo que la dieta debe proporcionar energía suficiente para cubrir las necesidades de todas las actividades fisiológicas esenciales. La actividad física (o en el caso de un deportista, la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento y de competición) representará un papel importante en la determinación de los requisitos energéticos diarios. Cuando la ingesta diaria de energía procedente de hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol es igual al gasto de energía, se dice que el deportista se encuentra en balance energético.

Balance energético = Ingesta de energía – Gasto de energía

Esto significa que no existen ni pérdidas ni ganancias netas de las reservas de energía de grasas, proteínas e hidratos de carbono del organismo. Estas reservas de energía desempeñan varias funciones importantes relacionadas con el rendimiento en el ejercicio físico, dado que contribuyen a:

·         Tamaño y físico de un deportista (ej., grasa corporal y masa muscular)

·         Función (ej., masa muscular)

·         Fuente de energía para el ejercicio físico (ej., reservas de glucógeno en músculos e hígado)

Los deportistas a menudo desean variar su balance energético, ya sea para producir un déficit de energía (principalmente para reducir el tamaño de las reservas de grasa corporal) o para conseguir un superávit de energía (principalmente para ayudar al crecimiento o el desarrollo de masa muscular). Esto puede realizarse alterando la ingesta de energía, el gasto de energía, o ambos componentes.

Sin embargo, un importante concepto nuevo es el de disponibilidad de energía, que se define como la energía disponible para el organismo después de deducir de la ingesta diaria de energía, el coste energético de la actividad física. La disponibilidad de energía es, por tanto, la cantidad de energía que puede emplearse para atender a las necesidades energéticas para las funciones fisiológicas del organismo.

Disponibilidad de energía = Ingesta de energía – Coste de energía de entrenamiento/ competición.

El organismo puede manejar un pequeño descenso de la disponibilidad de energía, pero si éste es demasiado grande, se pondrá en riesgo la capacidad de llevar a cabo los procesos necesarios para una salud y para una actividad fisiológica óptima. Ahora sabemos que muchos de los problemas de salud y de rendimiento físico que experimentan a menudo los deportistas están relacionados con una baja disponibilidad de energía; entre ellos se incluyen trastornos menstruales en mujeres deportistas, reducción de la tasa metabólica basal, riesgos inmunológicos, disfunciones hormonales y pérdida de densidad de la masa ósea.

 Aunque toda reducción de la disponibilidad de energía ejerce cierto efecto sobre el organismo, los investigadores han identificado un umbral por debajo del cual las consecuencias son particularmente perjudiciales. Esto normalmente se debate en términos de Masa Magra Corporal (MMC), es decir, peso corporal menos grasa corporal.

A partir de esto comenzaremos con los nutrientes que necesita un deportista en su dieta.

Macronutrientes

Hidratos de carbono: los hidratos de carbono se ingerirán en diferentes cantidades dependiendo la actividad que el deportista este realizando.

Entrenamiento: Las necesidades de hidratos de carbono del deportista están estrechamente vinculadas a la utilización de energía por los músculos en su entrenamiento. La carga del entrenamiento varía cada día, a lo largo de los diversos microciclos y macrociclos del calendario de entrenamiento periódico, y en diferentes momentos de la carrera profesional del deportista. Por tanto, los deportistas deberían variar su ingesta de hidratos de carbono en función de los requerimientos específicos de energía de los músculos.

Competición: Los deportistas que compiten en pruebas que duran más de unos 90 minutos pueden beneficiarse de la ‘carga de hidratos de carbono’ durante unos cuantos días antes de la competición. Esta estrategia implica cubrir los objetivos más altos de ingesta de hidratos de carbono (9 a 12 g/kg/día) durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, lo que permite sobre compensar las reservas de glucógeno de los músculos por encima de los niveles normales. Como resultado, el deportista dispondrá de energía para realizar ejercicio durante más tiempo al rendimiento óptimo antes de enfrentarse a una disminución del mismo.

Durante el ejercicio: El consumo correcto de este nutriente contiene muchos beneficios en los que se incluyen el mantenimiento de un ritmo óptimo, mayor tiempo a intensidades elevadas, y el mantenimiento de la destreza y la concentración. Esto parece explicarse por una amplia variedad de mecanismos, que van desde el aporte de índices elevados de energía adicional al músculo, hasta lograr que el cerebro se sienta a gusto, de modo que éste nos haga sentir que nuestro rendimiento físico es mejor.

Proteínas: Es conocido el concepto que señala que las proteínas no son una fuente de energía. Sin embrago, en el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada. La diferencia con alguien que no practica deporte radica en que posterior al ejercicio se incrementa en forma significativa la síntesis proteica, aspecto que determina finalmente un balance nitrogenado positivo.

 Los factores determinantes de los requerimientos de proteínas en los deportistas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC del plan de alimentación y las reservas corporales de HC (10,11). La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada, pero se podría resumir de la siguiente forma (3):

·         Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg de peso corporal.

·         Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 - 2,0 gr/kg de peso corporal.

·         Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de peso corporal.

·         Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr de proteínas/ kg de peso corporal.

·         Recuperación post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso corporal.

Lípidos: Las grasas en la alimentación del deportista van a ser utilizadas como fuente energética, se aconseja que los deportistas consuman entre un 20-30% de las calorías del día como grasas. Esto debe permitirles cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales pues se utilizan como vehículo de vitaminas liposolubles, sin olvidar su importante papel culinario dada su característica de mejorar la aceptabilidad y sabor de los alimentos. Se aconseja que la comida previa a la competencia sea baja en grasa.

Micronutrientes

Vitaminas: Este grupo se divide en 2 liposolubles y hidrosolubles.

Entre las liposolubles se encuentran: A, D, E y K las cuales ayudan a mantener la piel, huesos, dientes saos además de ser aceites vegetales.

Y en las hidrosolubles: Complejo B, acido fólico y acido pantoténico, los cuales ayudan a formación de acido nucleico y glóbulos rojos, formación de dientes, huesos y vasos sanguíneos, además de actuar como coenzimas para distintos procesos

Minerales: este grupo al igual que las vitaminas se dividen en macrominerales y micro minerales

Entre los macrominerales se encuentran: Calcio, fosforo, magnesio, cloro, potasio y cloro, los cuales ayudan a la regulación de la presión, mantener fuerza en huesos y dientes, son mecanismos de transporte y son componentes de energía.

Microminerales: Cobalto, cobre, flúor, yodo, hierro, molibdeno y manganeso, los cuales ayudan a huesos y dientes, componentes de hormonas tiroideas, sintetizan hemoglobina, ayuda a los tejidos y facilitan la absorción de vitaminas del complejo B.

Agua:

La termorregulación y el balance hídrico son de gran importancia en el rendimiento deportivo. Es importante considerar que la sensación de sed no es un mecanismo de control primario, sino más bien una señal de alerta, es decir surge cuando ya ha ocurrido una importante pérdida de agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad física puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed. Por esto, es fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos individuales, como parte de un programa de entrenamiento. Funciones del agua durante el ejercicio Durante el ejercicio físico, el agua cumple las siguientes funciones:

·         Regulación de la temperatura corporal

·         Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares

·         Eliminación de metabolitos

·         Lubricación de las articulaciones

También mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en:

·         Transmisión del impulso nervioso

·         Contracción muscular

·         Aumento del gasto cardíaco

·        Regulación del pH

Las características de las bebidas deportivas son las siguientes, pues estas deben lograr una rápida absorción de agua y electrolitos para reponer los hidratos de carbono perdidos durante la actividad.

Suplementos para deportistas

Los deportistas son grandes consumidores de suplementos, especialmente los profesionales. En la mayoría de los países la legislación sobre suplementos es mínima o no se cumple, permitiendo que se comercialicen productos con atributos no comprobados o que no cumplen con los estándares de rotulación ni composición, dado que no están sometidos a los exigentes controles que se somete un fármaco (16). En Australia, un país con una regulación muy completa en este sentido, se han clasificado los suplementos en 4 grupos (17): A: Aprobados, aporta energía o nutrientes, beneficios comprobados científicamente. B: Bajo consideración, sin evidencia sustancial, pero son de interés, requieren más estudio o la información inicial es prometedora. C: Sin evidencia, no ayudan e incluso pueden hacer daño. D: Prohibidos, considerados dopaje.

Conclusión

un deportista, tiene diferentes actividades durante sus ejercicios, por lo cual debe tener una alimentación mas rigurosa para poder cubrir todos sus requerimientos y poder reponer las energías gastadas durante el calentamiento, competencia y ejercicio.

Un deportista no solo necesita los nutrimentos necesarios sino también utiliza algunos suplementos que le aportan un mayor rendimiento y complementan su alimentación

Sin embargo, no todo es bueno y a favor del deportista pues un consumo excesivo de cualquiera de los nutrimentos afectara al rendimiento y alimentación del deportista, asi como los suplementos que consuma puede causar adicciones a estos si no se sabe cuales son los que están comprobados y están permitidos.

Bibliografía

Cristina olivos, A. c. (2012). Nutricion para el entrenamiento y la competicion. Los condes.

Muhtar Kent, P. S. (2012). Nutricion para deportistas. Lausana.

Villegas garcia J. A, Z. N. (1991). Necesidades nutricionales en deportistas (Vol. VIII). Murcia.