ANDROPAUSIA Y MENOPAUSIA

Andropausia

La andropausia o “Síndrome de Adam” es un proceso lento y gradual que comienza a afectar al varón hacia los 50 años y está relacionado con el descenso del nivel de andrógenos  u hormonas sexuales masculinas, en especial de testosterona

En lugar de los sofocos que muestra la mujer, el hombre puede sufrir escalofríos. Según la estabilidad psicológica individual, se suceden cambios en la conducta y en la actitud, leves y progresivos o drásticos e intempestivos. Hay una marcada tendencia a engordar.

Síntomas de la andropausia

ž  •Disminución de líbido y en algunos casos disfunción eréctil.

ž   •Cambios súbitos de humor

ž   •Irritabilidad

ž   •Aislamiento

ž  •Fatiga y malestar general

ž  Ataques de calor

ž  •Dificultad para dormir

ž  Síntomas de depresión

ž  •Aumento de peso en el área abdominal

ž   •Pérdida de masa muscular

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ž  •Dolor en las articulaciones

ž  •Pérdida de cabello o cambio en la textura a más delgado

ž   •Fragilidad de la piel

ž   •Falta de concentración

ž  •Pérdida de memoria

Nutrición y Andropausia

La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades, mediante el seguimiento de una alimentación variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, sexo y actividad física particular.

ž  Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales.

ž   Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías (sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre, como hipertrigliceridemia o hipercolesterolemia).

ž   Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la grasa saturada, abundante en carnes, huevos, lácteos enteros, mantequilla, nata o manteca, y más aún las grasas trans de bollería y productos precocinados.

ž  Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietéticas a la hora de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos elevados.

ž  No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, entre otros).

ž  Beba suficiente cantidad de agua (1,5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función de los riñones.

ž  No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, entre otros).

ž  Beba suficiente cantidad de agua (1,5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función de los riñones.

Alimentos recomendados

ž  Carne: es una buena fuente de proteínas, vitaminas del complejo b y minerales de preferencia la carne magra.

ž  Pescados: brinda hierro, proteínas y omega 3 es recomendable consumirlos 4 veces a la semana.

ž  Verduras y hortalizas: aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, las cuales previenen el envejecimiento celular.

ž  Frutas: aportan fibra, vitaminas y minerales. Se puede consumir de dos a tres raciones al día.

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Cereales: son una gran fuente de energía se recomienda consumir preferentemente cereales integrales.

ž  Leguminosas y legumbres: lenteja,  garbanzo, frijol, chícharo, soja y alubia son fuente de proteína, fibra, minerales y complejo b.

ž  Lácteos: contienen vitamina A,D y B2, son ricos en vitamina y calcio.

ž  Huevo: excelente fuente de proteína hierro y vitaminas A, D y complejo B

Menopausia

ž  La menopausia es un cambio fisiológico que se produce de forma natural en la mujer, generalmente entre los 48 y 55 años de edad. A algunas mujeres se les presenta la menopausia con menos de 40 años, denominándose menopausia precoz. La menopausia se produce porque -de forma paulatina-, va cesando la actividad hormonal de los ovarios y se produce un descenso en estrógenos, de forma que desaparece la capacidad de reproducción y la menstruación.

ž  La organización Mundial de la Salud (OMS), describe distintas etapas de transición de la menopausia.

ž  - Pre menopausia: Se produce una alteración fisiológica en el ovario.

ž  - Peri-menopausia: Etapa que abarca desde que aparece la irregularidad menstrual, hasta que desaparece la misma -desde 3 a 9 años-.

ž  - Post-menopausia: Etapa posterior en la que ha desaparecido la menstruación.

Requerimientos y recomendaciones nutricionales en la menopausia

ž  Como se ha comentado anteriormente, la menopausia es una etapa en la vida de la mujer que entraña determinados cambios fisiológicos. Estos cambios van a implicar unos requerimientos específicos de nutrientes y energía, ya que las necesidades energéticas disminuyen un 5 % aproximadamente cada decenio, por lo que la ingesta calórica dese ser inferior.

Además, una dieta variada y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales, contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud, a la prevención de enfermedades y a la mejora de la calidad de vida.

ž  El reparto calórico de macronutrientes en esta etapa, se basará en los principios de una dieta equilibrada.

-Los hidratos de carbono deben suponer entre 45-60 % de las calorías totales.

- Las proteínas deben suponer entre el 10 y el 15 % de las calorías totales.

-Las grasas deben suponer entre 20-35 % de las calorías totales.

ž  Hidratos de carbono

ž  Los hidratos de carbonos complejos deben estar presentes en la dieta en una mayor proporción y se debe evitar la ingesta de azucares simples (dulces, refrescos o bollería).

ž  Proteínas

ž  Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. También se aconseja la mezcla de proteínas de origen vegetal (cereales y legumbres) para obtener así́ proteínas de calidad.

ž  Grasas

ž  Las grasas conforman un grupo de especial importancia en la menopausia. Se aconseja el consumo de ácidos grasos mono insaturados (acido oleico) y poliinsaturados (acido linolénico, docosahexanoico y eicosapentanoico) frente a los ácido grasos saturados.

ž  Vitaminas y minerales

ž  Las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales serán las mismas que para el resto de población, con la salvedad del calcio, ya que es fundamental un ingesta adecuada de este mineral para la prevención de osteoporosis.

ž  Alimentación y hábitos saludables en la menopausia

ž  La alimentación de la mujer en la menopausia debe incluir todos los alimentos que se incluyen en la pirámide nutricional y que se aconsejan para la población adulta.

ž  Entre ellos arroz, pasta, legumbres, frutas y verduras, carnes con poca grasa y pescado, leche y productos lácteos desnatados (preferiblemente enriquecidos en vitamina D).

ž  Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como la leche y productos lácteos desnatados.

ž  - Consumir productos vegetales como frutas y verduras.

ž  - Consumir legumbres, incluyendo la soja al menos 2 veces a la semana.

ž  - Aumentar el consumo de fibra pero sin excederse, ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio

ž  .

ž  - Limitar la ingesta de sodio, sobre todo cuando exista hipertensión arterial.

ž  - Limitar el consumo de alimentos animales ricos en grasas saturadas.

ž  Limitar el consumo de cafeína, ya que puede incrementar el calcio en la orina y limitar su absorción.

ž  - Utilizar preferentemente aceites de semillas o de oliva.

ž  - Reducir el consumo de fitatos (se encuentran en el salvado), ya que forman sales insolubles con el calcio e impiden su absorción.

ž  - Evitar el consumo de tabaco y moderar la ingesta de alcohol.

ž  - Mantener una ingesta adecuada de alimentos que contengan vitamina D y controlar la exposición al sol.

ž  - Realizar actividad física de manera regular.

- Evitar el sobrepeso, manteniendo una ingesta calórica adecuada

Cómo mejorar la alimentación en estas etapas

ž  Mantenga los horarios de comidas de un día para otro y sin saltarse ninguna.

ž  Distribuya la alimentación diaria en 3 comidas principales e incluya un almuerzo o merienda, ya que si deja pasar demasiado tiempo entre ellas puede sufrir hipoglucemia (bajada de azúcar), lo que se asocia a una mayor frecuencia de sofocos en el caso de la mujer en la menopausia, irritabilidad, cansancio, etc.

ž  Desayuno: es una de las comidas más importantes del día y debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla...). Si, además, toma una fruta o su zumo, mejor aún.

ž  Almuerzo o merienda: Elija fruta, lácteos o bocadillos preparados en casa, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

ž  Comida: Primer plato: arroz, legumbre, pasta y sopas, ensaladas o verduras con patata, a los que les puede añadir de modo ocasional algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevo, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, que principalmente proviene de los hidratos de carbono complejos.

ž  Segundo plato: carnes y pescados, bien acompañados. Puede acompañarlos de ensalada, verduras, guisantes o patatas, no siempre fritas, también al horno, en puré, etc.

ž  Postres: lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.).

ž  Cena: siempre más ligera que la comida. El tipo de alimentos que se ingieren en la cena influyen en la digestión y en la facilidad para conciliar el sueño. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterarle el sueño.

bibliografía

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ž  - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462.

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